Quante volte ti sei chiesta se è meglio fare le ripetizioni lente o veloci per vedere i muscoli crescere? La risposta non è così semplice come sembra, e la scienza di oggi ribalta alcune idee che si credevano certe da decenni.
Ripetizioni lente o veloci: quale tempo sotto tensione funziona per i muscoli?
Per anni si è pensato che rallentare la fase eccentrica o concentrica dell’esercizio aumentasse la tensione muscolare e favorisse l’ipertrofia. Ecco, niente più! Uno studio pubblicato di recente, che ha messo a confronto ripetizioni lente (3,5 secondi circa) e veloci (1 secondo circa), ha mostrato che la velocità non ha un impatto importante sulla crescita muscolare.
Che tu abbassi il peso lentamente o lo faccia quasi di scatto, i muscoli rispondono in modo simile. Anche dividendo il lavoro tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, o tra la fase di salita (concentrica) e quella di discesa (eccentrica), le differenze pratiche sono minime.
Quando le ripetizioni veloci possono avere un vantaggio
Se ti alleni senza arrivare all’esaurimento muscolare, qualche ricerca suggerisce che potrebbe essere leggermente meglio eseguire ripetizioni più rapide. Questo perché le fibre muscolari a contrazione rapida vengono maggiormente coinvolte e riesci a migliorare anche potenza e coordinazione.
Qua si tratta di un gioco di equilibrio: se vuoi allenare la forza esplosiva o la resistenza anaerobica, aggiungere qualche serie veloce può essere utile. Ma attenzione, non è una regola fissa.
Perché rallentare le ripetizioni non fa miracoli
Un mito da sfatare è che fare ogni ripetizione in modo lentissimo aumenti la tensione muscolare contro gravità e spinga i muscoli a crescere di più. Lo sforzo percepito aumenta, certo, ma in termini di risultati duraturi non è così semplice: la fatica fa rallentare naturalmente il movimento avvicinandosi al cedimento, quindi il tempo sotto tensione si unifica indipendentemente dal ritmo iniziale.
In pratica, se fai ripetizioni molto lente oltre i dieci secondi ciascuna, qui la questione potrebbe complicarsi e potrebbero esserci effetti diversi. Ma per la maggior parte di noi, un tempo moderato è più che sufficiente.
Qual è la chiave allora per costruire muscoli?
La verità è che la velocità di esecuzione conta meno di carico, volume e costanza. Quante ripetizioni e serie fai, il peso che sollevi e con quale regolarità ti alleni, ecco dove sta la vera differenza. Non serve fissarsi sul cronometro: meglio concentrarsi su un ritmo che ti permetta di mantenere una buona tecnica e stimolare il muscolo senza rischiare infortuni.
- Scegli un carico sfidante che ti permetta di arrivare a cedimento tra le 6 e 15 ripetizioni.
- Fai un numero adeguato di serie per ogni gruppo muscolare, almeno 3-4 a seduta.
- Allenati con regolarità, non saltare le sessioni e ascolta il tuo corpo.
- Varia il ritmo tra lento e veloce in base a come ti senti, ma senza ossessionarti con il cronometro.
- Ricordati sempre di respirare bene e lasciare spazio al recupero.
Per chi cerca una variante diversa, basta inserire qualche esercizio a tempo più lento per migliorare la connessione mente-muscolo, soprattutto in fasi di riabilitazione o per sviluppare più consapevolezza del movimento. Una bella eredità di quella nonna che amava prendersi il suo tempo per respirare e godersi la mattina prima di affrontare la giornata.